Roddtester

Här lägger vi in bästa tid på respektive test för damer och herrar. Försök slå den och har du gjort det mejlar du jenan39@hotmail.com så lägger jag in bara din tid men inte ditt namn. Villkor: för att din tid ska registreras måste du vara med och ro med Sollerö IF’s roddgäng. Behöver vi nämna att ärlighet varar längst…?

2 km med motstånd 10

Herrar                                        Damer

6:54,6 min                                 8.19 min
6:58 min                                     8.29 min
                                                      8.31 min

Distans på 3 min med motstånd 10

Herrar                                        Damer

970 meter                                 794 meter
                                                  785 meter
                                                  776 meter

Träningsförslag på roddmaskin (ergorodd)

Grundträning

20 minuter i jämnt tempo
Arbeta med att ro tekniskt rätt. Efter en lugn inledning, lägg dig på ett jämnt tempo, som du klarar att hålla hela passet. Håll koll på din snittid över 500 m och skriv ner din sluttid – då har du något att utgå ifrån vid framtida pass.

20 min rodd med 10 hårda drag var 4:e minut
Ställ monitorn på 20 minuters arbete. Ro med sådan kraft och i ett tempo där du orkar samtala med träningskamraten. Efter 4 minuter ökar du kraft och tempo under 10 drag och återgår sedan till lugn rodd. Gör så var fjärde minut.

7 x 1 min rodd/30 s aktiv vila
Målet med detta pass är du ska kunna växla intensitet och kraft, utan att ändra tempot. Det blir på så vis mer av ett styrkepass, men du jobbar även upp pulsen och bättrar på konditionen.
Ro 7 st 1-minutersintervaller med 30 s lugn rodd (s k ”aktiv vila”)  mellan varje. Låt tempot vara konstant 24 drag/minut. Intervall 1: mer kraft än under aktiv vila. Intervall 2: hög intensitet/kraft. Intervall 3: tryck på ordentligt med benen och lägg stor kraft i dragen. Gör om 1-2-3 igen och på den 7:e och sista intervallen lägger du på max kraft – men hela tiden är tempot 24 drag/minut!
Är du vältränad, kan du ta en paus på 5 minuter och köra en omgång intervaller till…

12 x 1 min arbete, 1 min lugn rodd
Ställ in monitorn på 1 minut arbete och 1 minut vila. Ro 1 minut med kraft och i ett för dig utmanande tempo, följt av 1 minut lugn rodd. Arbeta så i 24 minuter.

Stege 4 x 6 min
Med stege menas att du ökar tempo och kraft över tid, i detta fall 6 minuter, för att sedan ta en kortare paus. Börja med 3 minuter 26-tempo, gå över i 2 minuter med 28-tempo och avsluta med 1 minut i 30-tempo. Tag paus i 3 minuter och gör sedan om stegen igen. Ro sammanlagt fyra stegar.
Anpassa motståndet på fläkthjulet efter hur tränad du är.

3 x 10 min med 3 min vila
Ställ in monitorn på 10 minuters arbete, 3 minuters vila. Ro sedan 10 minuter i tempo 20-22. Arbeta på rätt teknik och känn att du gör rätt i roddraget. Det ska vara mjukt och följsamt, inga ryck eller häftiga rörelser. Var tredje minut kan du lägga på mer kraft under 10 drag, men behåll samma lugna tempo.

2 500 m i lugnt tempo
Under detta pass tränar du uthållighet, att ro under längre tid och i ett sträck. Ro 2 500 meter i tempo 18-22. Arbeta på att ro avslappnat och tekniskt rätt - träna på roddrörelsen och finslipa tekniken ytterligare. Ställ fläkthjulet på 3-5, som motsvarar motståndet du har när du ror på vattnet. Mäter du pulsen, så bör den ligga mellan 85 – 105 slag/minut.

8 x (500 m rodd + 250 m aktiv vila)
Denna form kallas växelträning, just för att du växlar tempo och kraft, dock inte med samma intensitet som intervallträning. Intervallträning är oftast kortare, intensiva arbetsinsatser, följda av kort vila. Under växelträning arbetar du hela tiden, men med varierad kraft och i olika tempo.

2 x 16 min arbete med 5 min vila emellan
Detta är ett bra pass för att träna syreupptagning och hålla koll på vikten/bränna kalorier.
Ställ in monitorn på att ro i 16 minuter och vila i 5. Ro de första 16 minuterna i ett tempo på 22 drag/minut och med sådan kraft, att du orkar prata med ev. träningskamrat! Vila i 5 minuter och ro sedan 16 minuter med mera kraft och tempo 24-26.